一、营养膳食的基础概念

1.七大营养素人体所需营养素包括:  碳水化合物:主要能量来源(如谷物、薯类)。  

蛋白质:细胞修复与生长的基石(如肉、蛋、豆类)。  

脂肪:储能、保护器官(优选不饱和脂肪，如坚果、深海鱼)。  

维生素:调节代谢(如维C增强免疫，维D促进钙吸收)。  

矿物质:骨骼、血液等功能必需(如钙、铁、锌)。  

膳食纤维:促进肠道健康(全谷物、蔬菜)。  

水:占体重60%-70%，参与所有生理活动。  

2.热量平衡  每日热量摄入需与消耗匹配:基础代谢(静息状态耗能)+活动消耗=总需求，长期摄入>消耗易导致肥胖，反之可能营养不良。

二、科学膳食的实用原则

1.多样化饮食  

每天至少摄入12种食物，每周25种以上，涵盖谷薯、蔬果、蛋白质等类别。  

彩虹饮食法:不同颜色蔬果提供多样化抗氧化物质(如番茄红素、花青素)。  

2.合理搭配比例  

碳水50%-65%/天总能量:优选低GI食物(燕麦、糙米)，避免血糖骤升。  

蛋白质10%-15%/天总能量:动植物蛋白搭配(如豆腐+鸡肉)。  

脂肪20%-30%/天总能量:减少饱和脂肪(动物油)，增加Omega-3(亚麻籽、三文鱼)。  

3.控盐、控糖、控油  盐<5克/天:警惕隐形盐(酱油、腌制食品)。  

添加糖<25克/天:少喝含糖饮料，用水果替代甜点。  

油25-30克/天:多用蒸煮，少油炸。

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